大脑的健康有助于在年纪渐长时保持敏锐、警觉和专注，避免认知能力下降、防止或减缓失智或罹患阿茨海默症，而保持大脑健康可以通过某些行为加以强化。Getty Images

通过重力训练可以锻炼肌肉，大脑也可以通过某些行为加以强化。大脑的健康有助于在年纪渐长时保持敏锐、警觉和专注，避免认知能力下降、防止或减缓失智或罹患阿茨海默症。

著名长寿专家马克·海曼（Mark Hyman）医生刚出版了新书「永远年轻：活得更久、更健康的秘密」（Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life），最近他在Instagram发文分享他每天为大脑健康所做的六件事：

一、吃健康的脂肪

每天摄取健康脂肪可以强化大脑。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（Wexner Medical Center）指出，健康的脂肪含有omega-3脂肪酸，是大脑的重要组织，有助增强记忆和学习能力。

海曼在贴文中说，他的大脑一向很管用，但是摄取健康脂肪让他思路更清晰。酪梨、橄榄、橄榄油、坚果和种籽等是他的脂肪来源。

二、摄取足够蛋白质

2022年的一项研究显示，吃富含蛋白质的饮食与减轻晚年认知能力衰退有关，蛋白质有助提升大脑神经元间的交流。

成年人对蛋白质的需求量，一般是每公斤体重0.8克（也可以用磅乘以0.36）来计算。对于40岁以上的人，当肌肉开始萎缩时，专家建议蛋白质摄取提升至每公斤体重1至1.2克。60多岁的海曼目标是每餐吃30克蛋白质以增加肌肉。

海曼说，首先将高蛋白奶昔、坚果酱和鱼类纳入你的早餐。

三、选择各种颜色的植物性食物

海曼说，五颜六色的植物性食物应该占餐盘的大部分，各种各样的植物性食物可以为大脑和身体提供许多营养物质；多样性也加强了肠道微生物群，有助于减少炎症。其中豆类和浆果这类食物具有抗氧化特性，能帮助大脑集中注意力。

海曼说，这些五颜六色的超级食物都含有促进大脑的植物营养素（phytonutrients）。

四、避免糖和加工食品

加工食品含有人工香料和甜味剂，会导致脑雾以及伤害记忆。虽然这些食物能快速提供能量，但也会使血糖升高，没多久反而容易产生疲劳感。

海曼建议，每天都应尽量避开高果糖玉米糖浆、反式脂肪和食品添加剂。

五、每天运动

还记得跑步后的兴奋感吗？走出户外和运动对大脑有积极的影响。健身、骑车，甚至短暂到户外走走，都可改善大脑功能，有助减少焦虑和忧郁症状。即使每月只运动一次，对年长者认知功能的改善也有助益。

海曼说，养成运动习惯可以让人在工作时更有活力，并保持心情平静。

六、保持放松和平静的心情

最后，海曼建议让头脑平静下来、放慢速度。当每天被一连串的工作所困扰时，这点十分重要，可避免脑力枯竭、耗损。

海曼建议，学会如何积极地放松，要想让思想的强大力量对身体发挥作用，必须做一些事，例如瑜伽、冥想、深呼吸或太极拳。

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